睡眠障害について

寝室の環境と睡眠障害

2009-08-04T05:58:44Z

睡眠障害を解消する為には、寝室の環境作りも大きな役割があります。
気持ちがリラックスするようなインテリアや、寝心地のいい布団、眠るのに適した灯りなどにして、安眠を手に入れましょう。

また、眠る際に音が気になるという方も、多いのではないでしょうか。
周りのうちから聞こえてくる生活音や、話声、車のエンジン音やバイクの騒音、外を歩く人の靴音や時計の音が耳についてしまう、という方も少なくありません。
このことから、睡眠障害対策として、防音も注意したいことです。

まず、インテリアのことから考えてみると、自然に眠りにつくためには、寝室の灯りが明るすぎるものは良くないとされています。昼間は太陽の光を浴びて、交感神経が緊張した状態にありますが、夜は副交感神経が優位になって、身体が休息を求めるという体内環境になっています。
ところが、寝室に入って明るい場合には、神経の入れ替えがスムーズにいかずに、活動的な状態が持続されてしまうので、睡眠障害に陥りやすくなるのです。できれば、間接照明のような落ち着いた明るさにするといいでしょう。

また、インテリアの色も青などの、寒色が適していると言われ、副交感神経に作用して、興奮を鎮めてくれるでしょう。
布団カバーやシーツなどに選んでみてはいかがでしょうか。

音が気になるという方は、雨戸があればしっかりと閉め、カーテンなども厚いものにするなど工夫するだけでも効果があります。
カーテンには防音できるものもあり、それでもダメな場合は手軽に耳栓をすることが一番でしょう。

さらに、室温と湿度も大切で、理想的な温度はというと夏が２５度、冬なら１５度、湿度は５０％と言われています。
理想に近づくようにエアコンなどで調整することも、ひとつの改善方法です。
とにかく、睡眠障害にとって、寝室の環境の見直しは大切なことなのです。

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入眠儀式と睡眠障害

2009-07-20T02:47:41Z

睡眠障害の方々に、お勧めしたい睡眠障害解消法があります。
これは、無理なく眠る前に手軽に行える方法なので、是非お試しください。

それは、入眠儀式と呼ばれているものです。
眠る前に行う行動のことを、入眠儀式（就寝儀式、睡眠習慣）といい、いくつかの決まった行動を実践し、眠りにつく際に習慣づけて睡眠障害を解消していくという方法です。
こうすることによって、無意識のうちに、「今から眠る」という条件反射作用が働き、スムーズに眠ることが出来るとされています。

まず、眠る前にはパジャマに着替えて歯を磨き、トイレに行く、目ざましをセットしておく、軽くストレッチしてみたり、布団の中で本を読んでみる、部屋の明かりを消すといった行動をとりますが、これらを毎日の習慣として行うのです。

そうすると、自然に眠る準備が整って、眠りやすくなり、睡眠障害が徐々に改善されていくでしょう。
ですが、あまりにも入眠儀式にこだわってしまうということは、逆効果にもなりかねません。

入眠儀式をしなければ、眠れなくなるというようにとらえてしまうと、睡眠障害解消にはなりません。強迫観念に駆られてしまい、入眠儀式をすべてやらなくては気が済まない、などと思い込むようになってしまうのは危険です。

睡眠障害を軽減する為には、気持ちをリラックスさせることが大事で、こだわりすぎずに気楽に入眠儀式を行って、効果を得ることにしましょう。

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リラックスミュージックの効果

2009-07-17T15:54:39Z

睡眠障害では、眠る前に特に神経が高ぶることが多く、イライラがおさまらずに寝付けないという方もいます。
そんなときに効果的なのは、音楽を聴いて気持ちをリラックスさせるということです。

音楽には、脳波にα波を多く出させる、リラックスミュージックというものがあります。睡眠障害対策にも効果的だと言われていて、就寝前に行う入眠儀式の一部として、聞いてみるものいいでしょう。

リラックスミュージックは別名、α波ミュージックとも呼ばれていて、音楽で癒しを体感する、ヒーリングミュージックと同様なものです。
音楽の種類には、特に決まった様式はなく、小川のせせらぎや波の音などの自然な水の音や、クラシック、さらにはそれらをミックスしてある音楽や、ポップスをアレンジしたものなどもあります。

人気グループやアーティストたちの曲を、オルゴールやピアノの音で演奏してあるＣＤも好評で、睡眠障害によって高ぶっている気持ちを落ち着かせる効果があり、自然な眠りに導くような穏やかな音楽が用意されています。

また、サブリミナル効果を利用した、リラックスミュージックも人気があります。この、サブリミナル効果には、音楽に眠くなるような言葉を織り込んで、潜在意識に働きかけて、無意識のうちに眠たくなるように作られているものです。

音楽で気持ちがリラックスできれば、寝つきや寝おきの悪さからも解消されることになり、爽やかな目覚めも期待できます。
睡眠障害に悩んでいる方は、一度ＣＤショップを覗いてみてはいかがでしょうか。

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入浴で睡眠障害を改善

2009-07-12T15:19:49Z

睡眠障害の改善には、お風呂に入るということも効果的だとされています。
お風呂に入ってリラックスすれば、身体の緊張もほぐれて、身体が温まる為、眠りやすくなるのです。
効果的な入浴法をマスターして、安眠を手に入れることにしましょう。

お風呂に入るということは、疲労を取り除いて、身体を清潔にすることができます。身体の汚れを落とすということは、快眠にも重要なことで、身体がかゆくなったり、皮膚炎などのトラブルが解消され、スッキリして気持ちのいい眠りにつけることでしょう。

シャワーだけではなくて、やはりお風呂の湯船に浸かるということが一番良いのです。シャワーの場合には、身体の表面しか温めることが出来ず、身体の芯が冷えたままになってう為、効果的ではないのです。
身体を温める入浴剤などを入れるのもお勧めです。
ゆっくりと湯船につかって、新陳代謝を促すことも良い方法と言えるでしょう。
また、睡眠障害には、足湯もおすすめです。

お風呂に浸かる際には、温度にも注意しましょう。
睡眠障害の原因には、交感神経が刺激を受けた状態が治まらず、副交感神経の働きが阻害されているという事もあるため、交感神経を刺激する熱い湯に浸かるということは避けます。
睡眠障害に効果的な温度は４０度くらいで、ぬるめのお湯に２０～３０分程度ゆっくりと浸かって身体の芯から温まるようにしましょう。

長時間のお風呂が苦手な場合には、半身浴が効果的です。
本などを読んでゆっくりと温まることが出来ます。
そして入浴後には、早めに布団に入るということが、速やかに眠れるコツになります。入浴後１時間程度でベッドに入れば、睡眠障害も改善されていくでしょう。

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睡眠障害に効くアロマテラピー

2009-07-07T23:15:00Z

睡眠障害に悩んでいる方々にとって、人気がある解消法というのが、アロマテラピーです。薬効効果を持つハーブから、アロマオイルを抽出して、石鹸やキャンドルに入れたり、お風呂に数滴加えてリラックス効果を高めたり、ルームフレグランスとしてもブームになっているのです。

睡眠障害にも有効とされるアロマがいくつかあります。
眠りを誘うと言われる香りに包まれれば、自然と寝つきも良くなって、睡眠障害の軽減にも繋がっていくのです。
不眠解消に効果があり、鎮痛効果も得られるものが、昔からあり、ポピュラーな「ラベンダー」と言われています。

ラベンダーは人気の高いハーブであり、ドライにしてポプリにして、枕もとに置いて香りを感じれば、気分が落ち着き緊張感を取り除いてくれることでしょう。手軽に手に入るので、一度試してみましょう。

さらに、睡眠障害には、フローラル系の芳香でリラックスできる「ネロリ」も有効とされていて、美容にも良いと評判のアロマなのです。
もし、眠れない原因が不安や緊張であったり、イライラであるという場合には、「カモマイル」がぴったりでしょう。
「カモマイル」はリンゴに似たさわやかな香りで、ヨーロッパなどで広く利用されてきました。

他にも、睡眠障害がストレスによって引き起こされているのであれば、「マージョラム」というハーブがお勧めです。
スパイシーな独特の香りで精神を静めてくれますし、肩コリや冷え、筋肉痛などにも効いて、血液の流れを正常にするという働きも持っています。

これ以外にも、オレンジやイランイラン、クラリセージなどが有効なようです。睡眠障害に手軽に手に入るアロマを利用して、リラックスしてみてはいかがでしょうか。

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昼寝と睡眠障害の関係

2009-07-05T00:37:03Z

睡眠障害には、様々なタイプがあると言われています。
その中には、夜は眠ることが出来ずに、日中に眠気に襲われる、というケースもありますが、だからといって昼寝ばかりしていると、本来眠るべきである夜には眠くならず、睡眠障害対策としても本末転倒になってしまいます。

しかし、昼寝というのは短時間で集中力を回復させて、気分もスッキリ出来る為、効果的に行うことができれば、昼寝はむしろメリットがあるとも言えるのです。

睡眠障害の方々ひお勧めな、昼寝を上手に取り入れる方法を説明しましょう。まず、どれくらいの時間が一番効果的かと言うと、２０分間程度だと言われています。
この程度の時間であれば、脳が完全に眠ってしまうのを避けられて、熟睡せずに満足感を得られます。

いったん熟睡してしまうと、目覚めたときに眠り足りないという感覚を持ってしまい、かえって昼寝によって疲労感を感じてしまうということが多いのです。２０分で起き上がることが難しいのであれば、昼寝の前に、紅茶やコーヒーなどの、カフェインを含んだ飲料を飲んでおくといいでしょう。２０分後くらいにはカフェインの覚醒作用が効いてきて、自然に目覚めることが可能です。

また、目ざましをかけておくということもお勧めできます。
睡眠障害の症状が進まないようにするためには、昼寝は午後３時までに済ませることが望ましいとされていて、夕方近くになってから眠るということは、避けた方がいいでしょう。

睡眠障害の改善のためには、短時間の昼寝をするということが効果的だということです。

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睡眠障害を改善するための食事

2009-06-23T10:34:03Z

睡眠障害に限らずも、健康的な生活を送るためには、栄養バランスが良く、質のよい食事をするということが大切です。
タンパク質、炭水化物、ビタミン類に脂質と、１日に必要な栄養素をきちんと摂ることによって、体内から安眠が出来るような体質にしていくことが望ましく、ジャンクフードなどの脂質が多い食事は、肥満にも繋がりますので、食事の内容には気を付けないといけません。

また、朝はしっかり摂って、夜には軽めに食べるということが睡眠障害にも効果的で、揚げ物や繊維の多い食べ物などは消化に時間がかかるため、気をつけた方がいいでしょう。
それで胸やけなどを起こした場合、眠りが浅くなるということもあります。

遅い時間に夕食を食べるということも避けた方がよく、眠る２～３時間前には済ませることが大切です。
睡眠障害対策として、効果的だと言われている食事は、牛乳やレタス、アサリや納豆などがあり、快眠出来る体内環境を整えてくれる栄養分が含まれていると言われています。

特に知られているのが牛乳です。
牛乳には、トリプトファンという眠りを促進するための作用をもつ成分が豊富に含まれいて、眠る前に温めた牛乳を飲むのがいいと聞いたことがある人は多いことでしょう。

レタスに関しても、紀元前１世紀から、睡眠効果がある食べ物だとして知られていて、安眠する為にはサンチュやサニーレタスを積極的に食べると良いでしょう。睡眠障害に効果的な、これらの食材を活用して、献立を考えてみてはいかがでしょうか。

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スポーツと睡眠障害

2009-06-15T03:06:41Z

睡眠障害の改善の為に、スポーツをしてみてはいかがでしょうか。
日中に身体を動かすということは、安眠の為にも有効とされています。
適度に身体を動かしておくということを、習慣にするとよいでしょう。
散歩やジョギングなどは、気分転換にもなりダイエットにも役立ちます。
睡眠障害解消とともに、痩せるということも出来るのです。

特に、運動不足によって体内環境が乱れているという方にはピッタリな方法で、スポーツすることによって、体調も徐々に整いはじめ、睡眠のサイクルも次第に正常化することが期待できるでしょう。

意味なく夜更かしをしてしまう方も、スポーツを取り入れることによって、規則正しい生活へと改善することが出来るでしょう。睡眠障害の原因が、体温の上昇不足によって起こっているのであれば、運動するということは、とても有効なことなのです。

人間は、身体の奥の体温、つまり深部体温が下がると眠くなりやすくなるのですが、スポーツをすることによって身体の中の熱を放出させようとするので、深部体温が下がって眠気が出るとされていて、自然と寝つきも良くなってくるのです。

他にも、就寝前に軽く身体を動かしたり、ストレッチをするととても効果的です。睡眠障害解消には、有酸素運動が最適と言われ、ストレッチをすれば血行もよくなり、スムーズに眠れるとされています。

ただし、激しい運動をしてしまうと、交感神経を刺激してしまうので、軽い運動をリラックスしながら、行うというのが理想的です。

このように、スポーツするということは、睡眠障害の解消にもなり、健康な毎日も同時に手に入れることができるのです。

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朝の行動と睡眠障害

2009-06-12T15:10:49Z

睡眠障害を改善する為に、朝の時間にも目を向けてみることにしましょう。
なかなか寝付けずに睡眠時間が短い方や、眠りが浅いという方々は、朝はつい遅く起きてしまうということがあります。
又は、夜遅く寝て、やっと朝の遅い時間に起き出すというような生活を送っている方も多いかもしれません。

これは悪循環で、睡眠障害対策をしたとしても健全な生活とはいえないでしょう。健康を保つためには、やはり規則正しい生活を送るということが重要です。睡眠障害で悩んでいるのであれば、朝、早起きをしてみることをお勧めします。

朝早く起きることで、夜も自然に早く眠くなってきて、それが習慣になれば、夜眠れないということも減ってくるでしょう。
そして、朝食もキチンと摂るようにすることが大切です。

朝食摂る事を習慣づければ、脳も活発に働いて、活動的な１日を送ることができます。勉強や仕事の能率をあげるという面でも朝食は欠かせないとされています。
栄養バランスを考えながら、おいしく食事をすることが大切です。

午前中の活動源になるのが朝食なので、キチンと食べることによって体温が上がり、身体をさらにスッキリと目覚めさせ、体内時計も整えることが出来ます。
また、食事量は朝をしっかり食べるということがお勧めで、夕食は軽めが良いとされています。

付け加えると、睡眠障害は夕食の食べすぎというのも原因のひとつで、寝つきが悪くなってしまうことがあり、食事の内容にも気を配ることが大切です。

睡眠障害を軽減する為に、朝の過ごし方を改善してみるのもいいアイデアだといえるでしょう。

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生活態度と睡眠障害の関係

2009-06-07T14:39:12Z

睡眠障害と取り組むためには、生活態度の見直しが重要です。
睡眠障害がどのような原因で起こっているのかというのは、個人差がありますが、食事や生活習慣、寝室の環境などを見直して、改善していくということは可能です。
生活を見直しながら、健康的なリズムで暮らせるように工夫してみましょう。

睡眠障害の方にとっては、朝が辛いものでしょう。
気分がすぐれない、寝不足で頭がスッキリしない、疲労感が充分にとれていないという状態では、ついつい朝はぼんやりとしがちになります。

しかし、睡眠障害対策では、朝はキチンと起きて、日光を浴びるということが大切で、体内時計を規則正しいものにするために、かなり重要なことです。
さらに、適度な運動は身体に程良く疲労感を与える為、寝付きを良くしてくれる効果があります。
体調管理の為にも、スポーツをするということはとても良く、なるべく積極的に身体を動かしましょう。

また、睡眠障害に良い食事をとるということも大切で、牛乳などの身体に優しくて消化がよく、眠気を誘う効果があるという成分を含むものを選ぶとよいでしょう。

他にも、入浴が効果的です。
お風呂の湯船に浸かり、好きな入浴剤の香りなどでよりリラックスすれば、快眠を得ることができるでしょう。
寝室や寝具などの、睡眠に深くかかわる環境を自分好みに整えて、ルームフレグランスや音楽、落ち着くようなライトを配置して、よりリラックスした空間を作れば、良い効果が得られるでしょう。

睡眠障害を改善して、健康的な日々を送るためにも、生活を一度見直してみてはいかがでしょうか。

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睡眠障害と高齢者

2009-06-03T15:27:43Z

睡眠障害は年をとるごとに、症状が重くなりやすいとされています。
若い世代と比べると、高齢者は睡眠時間が少なくなりがちで、眠りも浅くなる傾向があり、睡眠時間は加齢についれて悩むという方が増えてくるのです。

高齢者の睡眠障害はの特徴は、熟睡しにくくなる、なかなか寝付けなくなる、夜中に何度も目が覚めてしまう、睡眠時間が短くなる、ということが挙げられます。

高齢者はよく、朝早く起きて夜は早く眠ってしまうという事が言われていますが、実はこういった症状の特色を表していて、眠りの状態も、深い眠りについたノンレム睡眠に至らずに、浅い眠りの状態のレム睡眠が、全体的に増えていってしまい、睡眠障害になりやすいようです。

これらの症状になる要因が、いくつか考えられています。
まず、消費カロリーが減ってきて、必要な睡眠時間が短くても済んでしまったり、睡眠作用を持つホルモンのメラトニンの分泌量が減ってしまうということもあるようです。

また、年をとると頻尿にもなりやすく、尿意で目を覚ますということが原因でもあるでしょう。さらに高齢になってくると、持病をもっている率が高くなる為、持病の合併症で不眠になってしまうということもあれば、持病治療の為の薬物で、睡眠障害に陥るということもあります。

睡眠障害と治療薬については、医師の綿密な診察によって処方してもらうということが大切です。
さらに、年をとっていくと心配症にもなりやすいので、精神面の対策が必要となってくる場合もあります。

睡眠障害も、若い時とは違う配慮が高齢者には必要なので、家族や医師が協力して、あるいは介護に携わる方々と連携して対処するということが大切です。

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睡眠障害・女性の場合

2009-05-31T03:30:40Z

睡眠障害に悩んでいる女性も、沢山いることが分かっています。
妊娠、出産、生理や更年期などで、女性はホルモンの影響を強く受けていて、その女性ホルモンに関連する睡眠障害も多いようです。

統計によると、男性よりも女性は睡眠時間が短いようで、家事をするために早起きをして、夜遅く眠るいという生活習慣が定着していることがあげられます。短時間でしっかりと身体を休ませなければいけない為に、男性よりも女性は熟睡しやすいと言われています。しかし、生理や妊娠などで、ホルモン状態が変化した場合や、更年期障害などが、睡眠に大きな影響を与えます。

睡眠障害になる時期が、生理期間中だという方は多く、「月経随伴睡眠障害」と言われています。
さらに妊娠中は「妊婦随伴睡眠障害」と呼ばれる睡眠障害の症状が見られます。この症状の妊婦さんは少なくないのです。

妊娠初期にやたらと眠くなってしまったり、出産が近づいてきたころには、出産への不安や、重くなっているお腹で腰を痛めたりして、不眠症になるというケースが多く、産後には赤ちゃんの世話に追われ、充分な睡眠をとることが出来ないので、効率的な睡眠を心がけなければなりません。

睡眠障害は、更年期障害の時期にも深く関わり合いがあり、女性ホルモンの分泌が低下してしまい、発汗やほてりが起きてしまいます。
更年期障害では、寝つきが悪くなる、眠りが浅いという症状に悩まされるとされていて、「閉経時不眠症」と言われています。

女性の睡眠障害には、ホルモン治療が効果的な場合が多く、医師と相談しながら、改善していくと良いでしょう。

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睡眠障害・男性の場合

2009-05-28T15:04:34Z

睡眠障害になっている男性の場合、半数以上の方が睡眠に関する大きな問題を抱えていると言われています。
代表的なものをあげると、睡眠時無呼吸症候群（SAS)です。

睡眠時無呼吸症候群は、眠っている間に呼吸が止まってしまう症状で、いびきをかいていると、突然音がしなくなり、呼吸していないことが分かっても、しばらくするとまたいびきが再開するというように、睡眠中に呼吸が止まるということが何度も繰り返されるのが特徴で、男性患者が圧倒的に多い症状です。

最近は、睡眠障害で最も注目されるようになった疾病であり、中高年男性の約100万人以上が悩んでいると言われています。
また、肥満の男性は軌道が細くなりがちで、睡眠時無呼吸症候群を起こしやすいことから、睡眠障害対策のひとつに、痩せるということがあるようです。

いびき自体をみても、男性の約6割以上が心当たりがあるとされ、いびきをかくと、眠りが浅くなるせいか、昼間ねむなってしまったり、睡眠発作などの睡眠障害を引き起こします。

他にも、男性にも更年期があるということが分かってきていますが、貢献気障害には、不眠症などの睡眠障害に陥る場合もあり、動悸や冷え、不安感や倦怠感などを抱えることが原因で、眠れなくなってしまうケースもあります。

睡眠障害とアルコールの関係も深く、会社での接待などが多く、男性はアルコールを飲むという機会が多くなりがちです。
自分の健康を充分に気を付けながら、慢性不眠にならないように少しずつ改善していきましょう。

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睡眠障害・子供の症状

2009-05-25T04:41:18Z

睡眠障害になるのは、大人だけではありません。
なんらかの原因により、子供でも眠れなかったり、時には睡眠中なのに思わぬ行動を起こし、睡眠障害になることがあります。

「寝る子は育つ」という通りに、睡眠中には成長ホルモンが分泌されています。特に子供には大切なものなので、分泌が妨げられないように、質の高い睡眠をとれるように、家族が工夫してあげましょう。

乳幼児では、脳の発達が未熟なために、レム睡眠とノンレム睡眠の境目がはっきりしないせいで、夜寝て、朝起きるという睡眠のサイクルがなかなか定着しないのです。
成長に伴って、徐々に睡眠サイクルが整うようになりますが、出来るだけ早い時期に、睡眠サイクルを整えるようにしておいたほうが、脳や身体の発達にも良い影響を与えるでしょう。

例えばおっぱいを欲しがって、夜中に目を覚ましてしまうという時期には、当たり前のことなのですが、何度も起きるのにおっぱいを欲しがらない、激しく泣き続けているといった場合には、医師の診断を受けておいたほうが安心でしょう。

他にも睡眠障害には、睡眠時遊行症（夢遊病）や、夜尿症、夜驚症（睡眠時驚愕症）などがあり、小学生くらいの子供たちに発症することが多く、思春期を迎えるにつれて、次第におさまってくると言われています。

睡眠障害を防ぐには、これらの症状を理解して、子供たちが快適に眠れるように環境を整えて、規則正しく毎日生活を送るように、大人が配慮することも大切です。

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自己チェックしてみよう

2009-05-19T04:12:52Z

睡眠障害には個人差がありますが、簡単に自己チェックしておけば、病院の診断にも役立つことでしょう。
ぜひチェックしてみてはいかがでしょうか。

ここでは患者数が多い、不眠症についてのチェック法を説明します。
2000年に世界保健機関（WHO)が中心となって作られた、世界標準の不眠評価法のアテネ不眠尺度というものです。

設問は全部で８個で、程度に合わせて４段階あり、（全く無いのであれば０点、相当当てはまるのであれば３点で計算）過去１か月の間に、週３回以上経験した場合についての質問となっていて、点数を加算していく仕組みになっています。

●寝るまでの時間
●途中で目が覚めたかどうか
●起床時間
●睡眠時間は足りているかどうか
●睡眠の質について
●日中の気分はどうだったか
●身体と精神面での活動状態
●日中の眠気の程度

以上の８問が用意されていて、自分の状態によって、加算していく点数を０～３点で計算していきます。
計算した点数の合計が、４点以上であれば、睡眠障害が疑われます。

この合計点が高いほど、不眠症だとされていますので、４点以上あるならば、医師の診断を考えてみてほしいと思います。
睡眠障害で病院の診断をすでに考えているのであれば、是非チェックしてから病院に向かってみるのもいいでしょう。

簡単なチェックではありますが、信頼度が高く、合計点によっては、診察を受けることをお勧めします。

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